Atletyczna budowa i doskonała kondycja sprawnościowa to cel wielu mężczyzn. Prócz treningu skupiającego się na takich partiach ciała, jak ramiona, klatka piersiowa oraz brzuch, nie można zapomnieć o pracy nad mięśniami nóg. Nie należy ich zaniedbywać, jeśli chcemy prawidłowo rozwinąć sylwetkę. Kluczowe w tym celu są ćwiczenia na uda dla mężczyzn.

Mięśnie czworogłowe ud a korzyści ich treningu

Mięśnie czworogłowe ud składają się z czterech mięśni: obszernego pośredniego, prostego uda, obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego. Ich rola obejmuje prostowanie podudzia w stawie kolanowym, unoszenie nóg do przodu oraz stabilizację kolana. Są one wsparciem dla stawów oraz utrzymują prawidłową sylwetkę a jednocześnie odpowiadają za to, jak skaczemy czy biegamy a także jak wyglądamy w szortach bądź bokserkach. Wymagają więc odpowiedniego traktowania podczas treningów. Jednocześnie, niesie to za sobą szereg korzyści. Mocniejsze uda gwarantują większą stabilność, szybsze i dynamiczne prostowanie nogi w kolanie, doskonałą wytrzymałość przy poruszaniu się w bok a także lepszy seks, szczególnie w pozycjach klęczących.

Przysiad – podstawowe ćwiczenie na uda

Najlepszym i najprostszym wyborem do ćwiczenia ud są przysiady. Szczególnie korzystne jest tutaj wykorzystanie dodatkowego obciążenia, na przykład sztangi. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest praca pozostałych mięśni nóg – dwugłowego i łydki. Do innych wariantów przysiadów należy również ten z wykorzystaniem ławki czy podwyższenia oraz przysiad na jednej nodze. Dla wysokiej efektywności treningu niezbędna jest odpowiednia technika wykonania przysiadu. Zakłada ona trzymanie obciążenia na tylnej części barków i złapanie go oburącz odrobinę szerzej. Nogi rozstawia się w lekkim rozkroku a plecy trzyma wyprostowane. Przysiad robi się do momentu, kiedy uda znajdą się równolegle do podłoża a następnie powraca się do pozycji stojącej. Co ważne, nie wolno blokować nóg w kolanach.

Inne ćwiczenia na uda

Prócz klasycznych przysiadów, alternatywą mogą być również przysiady sumo, gdzie staje się dużo szerzej. Ponadto, trening mięśni ud może zawierać również wykroki. Przy początkowej pozycji startowej, wykonuje się krok w przód z przyklęknięciem a następnie schodzi się ciałem pionowo w dół, bez dotykania kolanem ziemi, by ponownie powrócić do pozycji startowej. Dodatkowo, wykroki można wykonywać przy obciążeniu w postaci ciężarków lub sztangi, bądź w postaci wchodzenia na skrzynię lub krzesło. Mięśnie ud wzmocnią również wznosy jednonóż na palcach, w wersji alternatywnej przy siedzeniu z obciążeniem.